UŞAQLAR ÜÇÜN

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) tərifinə əsasən fiziki fəallıq – əməklə məşğul olma, oyunlar, ev işlərinin yerinə yetirilməsi, səfərlər və bərpaedici məşğələlər də daxil olmaqla, yüksək enerji itkisi tələb edən, bədənin skelet əzələlərinin hər hansı bir hərəkətidir. Həm aşağı, həm də yüksək intensivlikdə fiziki fəallıq insan sağlamlığı üçün faydalıdır.

ÜST 6-17 yaşlı uşaq və yeniyetmələrə hər gün aşağı intensivlikdən yüksək intensivliyədək, 60 dəqiqədən az olmayaraq fiziki fəallıqla məşğul olmağı tövsiyə edir. Bu məşğələləri bütün gün ərzində daha az müddətli hissələrə (məsələn, gün ərzində 2 dəfə      30 dəqiqə ərzində) bölmək olar.

Gün ərzində 60 dəqiqədən çox davam edən fiziki fəallıq onların sağlamlığı üçün əlavə fayda verir.

Gündəlik fiziki fəallığın böyük hissəsi aerobikaya həsr olunmalıdır. Yüksək intensivlikli fiziki fəallıq, skelet-əzələ toxumalarının inkişafı üzrə məşğələlər də daxil olmaqla, həftədə minimum üç dəfə aparılmalıdır.

Bu tövsiyələr xüsusi tibbi hallar istisna olmaqla, 6-17 yaşlı bütün sağlam uşaqlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Fiziki fəallığın müxtəlif formalarının intensivliyi insanlar arasında dəyişir. Fiziki aktivliyin ürək və tənəffüs sisteminə xeyirli olması üçün hər məşğələnin minimum 10 dəqiqə davam etməsi çox vacibdir.

Fiziki fəallığın intensivliyi

İntensivlik – fiziki fəallıq məşğələlərinin tempi və ya hər hansı bir fiziki aktivliyin, yaxud da məşğələnin həyata keçirilməsi üçün lazım olan gücün həcmidir. Həmçinin intensivlik müəyyən fəallıq növünün yerinə yetirilməsi üçün insanın nə dərəcədə gərgin çalışması deməkdir.

İnsanların fiziki fəallığı intensivlik səviyyəsinə görə dəyişir. Fiziki aktivliyin intensivliyi insanda fiziki məşğələlərin yerinə yetirilmə təcrübəsindən və onun fiziki vəziyyətinin nisbi səviyyəsindən asılıdır.

Fiziki fəallığın intensivliyini ifadə etmək üçün metabolik ekvivalent (MET) geniş istifadə olunur. MET – insanın fiziki fəallığı zamanı metabolizmin səviyyəsi ilə onun sakit vəziyyətindəki metabolizminin səviyyəsi arasındakı nisbətdir. Bir MET – insanın sakit vəziyyətdə sərf etdiyi enerjinin miqdarı və 1 kkal/kq/saat-da yandırmasına ekvivalentdir. Sakit vəziyyətdə olan insanla müqayisədə az fəal insanın 3-6 dəfə çox (3-6 MET), amma yüksək aktiv insanın isə 6 dəfə çox (>6 MET) kalori sərf etməsi hesablanmışdır.

• Aşağı intensivlikli fiziki fəallıq (təxminən 3-6 MET). Az qüvvə tələb edir və ürəyin vurma tezliyini (dəqiqədə ürək vurğularının sayı) nəzərə çarpacaq dərəcədə artırır. Aşağı intensivlikli fəallıq məşğələlərinə sürətli yeriş, rəqs, bağda iş, ev və təsərrüfatda iş, ənənəvi ovçuluq və məhsul yığımı, uşaqlarla fəal oyunlar və idman məşqləri, ev heyvanları ilə gəzinti, əsas tikinti işləri (məsələn, dam örtüyü, ya da rəngsazlıq işləri), məhdud ağırlıqda əşyaların (20 kq-dan az) daşınması/yerdəyişməsi aiddir.
• Yüksək intensivlikli fiziki fəallıq (təxminən 6 MET-dən çox). Böyük qüvvə tələb edir, tənəffüsün tezləşməsinə və ürəyin vurma tezliyinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına gətirib çıxarır.
• Yüksək intensivlikli fəallıq məşğələlərinə qaçış, dağa sürətlə qalxma/yürüş, sürətli velosiped sürmə, aerobika, sürətlə üzmə, idman yarışları və oyunlar (məsələn, ənənəvi oyunlar, futbol, voleybol, basketbol), bel ilə qızğın iş (torpağı belləmək), ağır əşyaların (20 kq-dan çox) daşınması/yerdəyişməsi aiddir.