UŞAQLAR ÜÇÜN
maarifləndirici materiallar
Sağlam qida / MƏQALƏLƏR
1. Təmizliyə riayət edin
• Ərzaq məhsullarına toxunmazdan əvvəl və yemək bişirən zaman əllərinizi tez-tez sabunla yuyun
• Sanitar qovşaqdan istifadə etdikdən sonra əllərinizi sabunla yuyun
• Qida hazırlamaq üçün istifadə edilən mətbəx ləvazimatlarını və avadanlıqları hər dəfə təmiz yuyun və dezinfeksiya edin
• Mətbəx zonasını və ərzağı həşərat, gəmirici və digər heyvanlardan qoruyun
2. Hazırlanmış qidanı çiy ərzaq məhsullardan ayrı saxlayın
• Çiy ət, quş əti və dəniz məhsullarını digər ərzaq məhsullarından ayırın
• Çiy ərzaq üçün ayrıca mətbəx əşyalarından (ətçəkən maşın, ət kəsmək üçün lövhə, bıçaq, qab-qacaq və s.) istifadə edin
• Çiy ərzağı və bişmiş (hazır) yeməkləri soyuducunun ayrı-ayrı rəflərində ağzı qapaqlı qablarda saxlayın
3. Yeməyi tam bişirin
• Xüsusilə ət, toyuq, yumurta və dəniz məhsullarını tam bişirin
• Şorba və pörtlədilmiş yeməkləri bişirən zaman 70°C-yə çatmasına əmin olmaq üçün qaynadın. Hazırlanan ət və toyuğun şirəsi qanlı deyil, təmiz olmalıdır. Ən yaxşısı termometrdən istifadə edin
• Hazır qidanı təkrar qızdıranda tamamilə qızmasına diqqət yetirin
• Yeməyin hazırlanması zamanı vaxtından artıq qızardılması, qrildə və sobada qalmasına və təkrar bişirilməsinə yol verməyin. Bu, toksik kimyəvi maddələrin yaranmasına gətirib çıxara bilər
4. Ərzaq məhsullarını təhlükəsizliyi təmin edən temperaturda saxlayın
• Yeməyi otaq temperaturunda 2 saatdan artıq saxlamayın
• Bütün hazırlanmış və tez xarab olan ərzaq məhsullarını soyuducuda saxlayın (5°C-dən aşağı temperaturda)
• Süfrəyə gətirməmişdən əvvəl qidanı isti (60°C-dən çox) saxlayın
• Qidanı hətta soyuducuda belə, çox uzun müddət saxlamayın
• Donmuş ərzağın donunu otaq temperaturunda açmayın
5. Təhlükəsiz su və təhlükəsiz çiy ərzaq məhsullarından istifadə edin
• Təmiz sudan istifadə edin və ya təhlükəsiz etmək üçün onu zərərsizləşdirin
• Yalnız təzə və faydalı ərzaq məhsullarından istifadə edin
• Pasterizə və sterilizə olunmayan süd içməyin, istifadə etməzdən əvvəl südü qaynadın
• Çiy yeyiləcək meyvə və tərəvəzləri yaxşıca yuyun
• Yararlılıq müddəti bitmiş ərzaq məhsullarından istifadə etməyin
Fiziki aktivliyin 5 açarı
1. Fiziki cəhətdən aktiv deyilsinizsə, müntəzəm fiziki aktivliyə başlamaq və oturaq həyat tərzini azaltmaq hələ də gec deyil
• Əyləncəli bir fiziki aktivlik növünü seçin
• Fiziki aktivliyinizi tədricən artırın
• Ailə üzvlərinizlə birlikdə fiziki aktiv olun
• Çalışın ki, gündəlik fəaliyyətinizdə oturaq hallar az olsun
2. Hər gün bacardığınız üsullarla fiziki aktiv olun
• Alış-veriş üçün mağazalara piyada gedin
• Lift əvəzinə, pilləkənlərdən istifadə edin
• Avtobusdan bir qədər əvvəl düşüb istədiyiniz yerə piyada çatın
3. Hər həftə azı 150 dəqiqə orta intensivli fiziki aktivliklə məşğul olun
• Fiziki aktivlik həyatınızın bir hissəsi olsun
• Birlikdə fiziki aktivliklə məşğul olmaq üçün dostlarınızı cəlb edin
• Fasilələr zamanı iş yoldaşlarınızla bəzi fiziki məşğələlər edin
• Təmizlik işləri, bağda çalışmaq, gəzintiyə çıxmaq və rəqs etmək orta intensivli fiziki aktivliyin yaxşı nümunələridir
4. Bacarırsınızsa, əlavə sağlamlıq faydaları üçün bəzi hallarda yüksək intensivli fiziki aktivliklə məşğul olun
• Yüksək intensivli fiziki aktivliyə futbol, badminton və ya basketbol kimi idman növləri və aerobika, qaçış və üzgüçülük kimi fəallıq aiddir
• İstədiyiniz idman növü ilə məşğul olmaq üçün bir komandaya və ya kluba daxil olun
• İşə getmək üçün avtomobil əvəzinə, velosiped sürün
5. Məktəb yaşlı uşaqlar hər gün azı 60 dəqiqə orta intensivlikdən başlayan yüksək intensivliyədək fiziki aktivliklə məşğul olmalıdırlar
• Gəncləri idman və əyləncəli fiziki aktivliklə məşğul olmağa həvəsləndirin
• Gəncləri fiziki aktivlik üçün təhlükəsiz və əlverişli mühitlə təmin edin
• Gəncləri məktəbdə və evdə geniş spektrli fiziki aktivliyə cəlb edin.
Sağlam qidalanmanın 5 açarı
1. Həyatın ilk 6 ayı körpəni yalnız ana südü ilə qidalandırın
• Doğulduğu gündən 6 ayadək körpəniz yalnız ana südü ilə qidalanmalıdır
• Körpəniz ac olanda onu döşlə əmizdirin
2. Müxtəlif çeşidli qidalardan istifadə edin
• Müxtəlif qida məhsullarının kombinasiyasından istifadə edin: əsas ərzaq məhsulları, paxlalılar, meyvə və tərəvəz, ət məhsulları
3. Meyvə-tərəvəzdən çox istifadə edin
• Geniş çeşidli meyvə-tərəvəzdən istifadə edin (gündə 400 qramdan çox)
• Şəkər və ya yağlılığı yüksək olan qəlyanaltı əvəzinə, qəlyanaltı kimi təzə meyvə-tərəvəzdən istifadə edin
• Zəruri vitaminlərin itkisinə yol verməmək üçün meyvə və tərəvəzləri həddindən artıq bişirməyin
• Konservləşdirilmiş və ya qurudulmuş meyvə və tərəvəzlərdən istifadə etmək olar, lakin əlavə duz və ya şəkər olmayan növünü seçin
4. Piy və yağlardan az miqdarda istifadə edin
• Heyvan mənşəli piylərdən və ya tərkibində doymuş yağlar çox olan yağlar (məsələn, kokos və palma yağı) əvəzinə, doymamış bitki yağlarından (məsələn, zeytun, soya, günəbaxan, qarğıdalı yağı) istifadə etməyə üstünlük verin
• Qırmızı ətə nisbətən yağlılığı az olan ağ ət (məsələn quş əti) və balığa üstünlük verin
• İstehsal olunmuş yağlı və duzlu ət və ət məhsullarının istifadəsini məhdudlaşdırın
• Mümkün qədər yağlılığı aşağı və ya az miqdarda olan süd və süd məhsullarından istifadə edin
• Tərkibində sənaye trans-yağ turşuları olan istehsal olunmuş, bişirilmiş və ya qızardılmış qidalardan istifadə etməyin
5. Şəkər və duzdan az istifadə edin
• Yemək hazırlayan zaman duzdan mümkün qədər az istifadə edin
• Tərkibində duz çox olan qidalardan istifadə etməyin
• Tərkibinə şəkər əlavə olunan sərinləşdirici içkilərin və meyvə şirələrinin istifadəsini məhdudlaşdırın
• Şəkərli qida məhsulları və şirniyyat (məsələn, peçenye və pirojnalar) əvəzinə, təbii meyvələrdən istifadə edin
Sağlam seçim – Sağlam həyat
Hər kəs sağlam olmaq və görünmək istəyir. Daha təhlükəsiz və sağlam qidalanma, müntəzəm fiziki aktivlik seçməklə, siz öz sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bu seçim həm də ona görə önəmlidir ki, yalnız sizin qəbul edə biləcəyiniz qərardan asılıdır. Oxuduğunuz məlumatlar daha düzgün seçim üçün sizə kömək edə bilər. Sağlam həyat tərzi seçimi yaşınızdan və ya yaşadığınız yerdən asılı olmayaraq sağlamlığınız üçün vacibdir. Daha yaxşı görünmək, özünüzü daha gümrah hiss etmək, həkimlərə daha az müraciət etmək, bədən çəkisini, qanda şəkəri və qan təzyiqini normal səviyyədə saxlamaq – bütün bunlar yuxarıda təsvir olunan sağlam həyat tərzi qaydalarını seçənlərin yalnız bir neçə faydasıdır.
