UŞAQLAR ÜÇÜN

Fiziki aktivlik 3 yaş qrupu üzrə müəyyən edilir:

• Uşaqlar və yeniyetmələr (5 – 17 yaş)
• Böyüklər (18 – 64 yaş)
• Yaşlılar (64 və daha böyük yaş)

Uşaqlar və yeniyetmələr 5 –17 yaş

Bu yaş qrupunda olan uşaq və yeniyetmələr üçün fiziki aktivlik oyunlar, yarışlar, idmanla məşğul olma, gəzintilər, sağlamlaşdırıcı tədbirlər, ailə, məktəb, rayon daxili bədən tərbiyəsi tədbirlərindən və ya dərslərindən ibarət olmalıdır. Ürək–damar sisteminin, skelet-əzələ toxumasının möhkəmləndirilməsi və qeyri–infeksion xəstəliklərin riskinin azaldılması üçün aşağıda göstərilən fiziki aktivlik növləri məsləhət görülür:

1. 5-17 yaş arası uşaq və yeniyetmələr gündəlik 60 dəqiqədən az olmayaraq orta intevsivlikdə müxtəlif fiziki aktivlik formaları ilə məşğul  olmalıdırlar.
2. Gündəlik 60 dəqiqədən çox fiziki aktiv olmaq onların sağlamlığına daha müsbət təsir göstərə bilər.
3. Gündəlik fiziki aktivliyin əsas hissəsini aerobik fəaliyyət təşkil etməlidir. Skelet-əzələ toxumalarının inkişaf etdirilməsi üçün yüksək intensivlikli fiziki aktivlik həftədə minimum 3 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Böyüklər 18 –64 yaş 

Bu yaş qrupu üçün fiziki aktivlik asudə vaxtlarda sağlamlaşdırıcı idman növləri, hərəkətli aktivlik növləri (velosiped sürmək və piyada gəzinti), peşəkar idman fəaliyyəti, ev işləri, oyunlar, yarışlar, gündəlik fəaliyyət, ailə və icma  daxili idman və ya planlı məşqlərdən ibarətdir. Ürək–ağciyər sistemini, sümük-əzələ toxumasını möhkəmləndirmək, qeyri–infeksion xəstəliklər və depressiya riskinin azaldılması üçün aşağıdakı fiziki aktivlik növləri məsləhət görülür:

1. 18–64 arası böyük yaş qrupunda olan insanlar həftə ərzində 150 dəqiqədən az olmayaraq orta intensivlikli və ya həftədə 75 dəqiqədən az olmayaraq yüksək intensivlikli aerobika hərəkətləri yerinə yetirməli və ya orta və yüksək intensivlikli fiziki aktivlik hərəkətlərini kombinə edə bilərlər.

2. Hər bir aerobika məşğələsinin davametmə müddəti 10 dəqiqədən az olmamalıdır.

3. Əgər bu yaş qrupunda olan insanlar öz sağlamlıqlarını daha da yaxşılaşdırmaq istəyərlərsə orta intensivlikli aorobik hərəkətlərin müddətini həftədə 300 dəqiqəyə, yüksək intensivlikli və ya kombinə olunmuş aerobik fəaliyyətin müddətini isə 150 dəqiqəyə qədər artıra bilərlər.

4. Əsas əzələ qruplarına təsir edən güclü məşqlərə həftədə 2 və ya daha çox gün müraciət etmək tövsiyə olunur.

65 və daha böyük yaş

Bu yaş qrupu üçün də fiziki aktivlik asudə vaxtlarda sağlamlaşdırıcı idman növləri, hərəkətli aktivlik növləri (velosiped və piyada gəzmə), peşəkar idman fəaliyyəti, ev işləri, oyunlar, yarışlar, gündəlik fəaliyyət, ailə və icma daxili idman və ya planlı idman məşqlərindən ibarətdir. Ürək–damar sisteminin, skelet-əzələ toxumasının möhkəmləndirilməsi və qeyri–infeksion xəstəliklər riskinin azaldılması üçün aşağıda göstərilən fiziki aktivlik növləri məsləhət görülür:

1.  Bu yaş qrupunda olan insanlar həftə ərzində 150 dəqiqədən az olmayaraq orta intensivlikli və ya həftədə 75 dəqiqədən az olmayaraq yüksək intensivlikli aerobik hərəkətlər yerinə yetirməli və ya orta və yüksək intensivlikli fiziki aktivlik hərəkətlərini kombinə edə bilərlər.

2.  Hər bir aerobik məşğələnin davametmə müddəti 10 dəqiqədən az olmamalıdır.

3.  Əgər bu yaş qrupunda olan insanlar öz sağlamlıqlarını daha da yaxşılaşdırmaq istəyərlərsə orta intensivlikli aeorobik fəaliyyətin müddətini həftədə 300 dəqiqəyə, yüksək intensivlikli və ya kombinə olunmuş aerobik aktivliyin müddətini 150 dəqiqəyə qədər artıra bilərlər.

4. Bu yaş kateqoriyasında oynaq problemləri olan insanlar həftədə 3 və ya daha çox gün tarazlığın inkişafına müsbət təsir göstərən fiziki hərəkətlər (yıxılmaq təhlükəsinin qarşısının alınması məqsədilə) yerinə yetirməlidirlər.

5. Əsas əzələ qruplarına təsir edən güclü məşqlərə həftədə 2 və ya daha çox gün müraciət etmək lazımdır.

6. Əgər ahıl yaşlı insanlar tövsiyə olunan fiziki aktivlik növlərini edə bilmirlərsə öz fiziki və sağlamlıq imkanları daxilində fiziki hərəkətlərlə məşğul ola bilərlər. Sağlamlıq dərəcəsi və yanaşı xəstəliklərə uyğunlaşdırılmış fiziki aktivlik səviyyəsinin və aerobik aktivlik növlərinin seçilməsi üçün həkimə müraciət etmək məqsədəuyğundur.

Ümumilikdə yuxarıda göstərilən bütün yaş qruplarını əhatə edən fiziki aktivlik növlərinin üstünlükləri çatızmazlıqlarından qat-qat çoxdur. Tövsiyələrə əsasən həftədə150 dəqiqə düzgün aparılan orta intensivlikli fiziki aktivlik zamanı dayaq–hərəkət aparatı heç bir travmaya məruz qalmamamlıdır. Bütün yaş qrupları üzrə tövsiyə olunan fiziki aktivliyi orta intensivlikli fiziki hərəkətlərdən yüksək intensivlikli hərəkətlərə qədər tədricən artırmaq məsləhətdir. Fiziki aktivliyin intensivliyi insanın sağlamlıq durumu və yanaşı xəstəlikləri nəzərə alınmaqla artırılmalıdır və burada həkim məsləhəti almaq məqsədə müvafiqdir.

Bütün yaş qruplarında, xüsusən də böyük yaş qruplarında olan insanlar (məsələn, ürək–damar xəstəlikləri riski olan və ya oturaq həyat tərzi keçirən insanlar) orta və ya ağır fiziki aktivlik fəaliyyətinə başlamazdan əvvəl mütləq həkim müayinəsindən keçməli və sağlamlıq durumlarını qiymətləndirməlidir.