VALİDEYNLƏR ÜÇÜN

Artıq çəkinizin olması sağlamlığınız üçün ziyanlıdır. Piylənmə və artıq çəki ürək xəstəlikləri, insult, diabet, yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol, xərçəngin müəyyən növləri və digər sağlamlıq problemlərininin riskini artıra bilər.

Siz çəkinizin normal, artıq və ya piylənmənin olduğunu necə biləcəksiniz?

Bədəninizin artıq çəkisini aşkar etmək üçün Sizə geniş istifadə edilən “bədənin kütləsi indeksi” (BKI) kömək edəcək. BKI bədən çəkinizin sağlam olub-olmadığını, yəni  çəkinizin həddən artıq aşağı, yuxarı və ya çox yuxarı (piylənmə) olduğunu müəyyənləşdirəcək.

BKI-nin hesablanması faydalı bir alət olsa da, o, mükəmməl deyil. Astanaları müxtəlif etnik qruplara mənsub olan, o cümlədən Asiya, Afro-Amerikan, İspan və Sakit Okean adalar mənşəli kişi və qadınların piylənməsi haqda həmişə əminliklə erkən xəbər vermək mümkün olmur.

BKI-nin hesablanması ilə yanaşı bədən çəkinizin potensial ürək-damar riskləri ilə münasibətini aydınlaşdırmaq üçün tibb işçiləri belinizin çevrəsini də ölçə bilər.

BKI 18,5-dən əksik olduqda, bədən çəkiniz normadan aşağıdır. BKI 18,5-24,9 olduqda, bədən çəkiniz normal, 25-29,9 olarsa normadan yüksək, 30 və daha artıq olarsa piylənmənin göstəricisidir.

Bədən çəkiniz normaldırsa, çox gözəl. Bədən çəkinizin normal hüdudlarda saxlanılması yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol və digər sağlamlıq problemləri riskinin azaltması üçün vacibdir.

Əgər bədən çəkiniz yüksəkdirsə və ya piylənmə baş veribsə, ürəyiniz və ümumi sağlamlığınız üçün çəkinizin azaldılması vacibdir. Hətta çəkinizi bir az azaltmaq da sağlamlığınız üçün faydalı ola bilər.

Beləliklə, Siz çəkinizi azaltmağa hazırsınız, lakin bunun üçün birinci addımın necə atılması haqda əmin deyilsiniz?

Bədən çəkisinin azaltmasına dair realistik və mənalı məqsədin müəyyənləşdirilməsi vacib olan birinci addımdır. Bədən çəkinizi 3-5% azaltmaq da risk faktorlarını azaltmaq üçün faydalı olsa da, çəkinizin daha çox azalması daha böyük fayda ilə nəticələnə bilər. Ekspertlər 6 aylıq məqsəd kimi bədən çəkisinin 5-10% azalmasını məsləhət görürlər.

Realistik və məna ifadə edən çəkinizin azalması hədəfin qarşınıza qoyulması vacib olan ilk addım olacaq.

Qarşınıza daha kiçik, qısa müddətli (aralıq) məqsədlər qoyun, məsələn, “mən hər həftə yemək qəbul etməyimin sayını __-dan ___-yə kimi azaldacam”.

Aşağıda dörd əlavə kiçik məqsədlərin nümunələri verilir:

1. Yüksək kalorisi olan kartof çipsləri kimi qalyanaltını meyvə və tərəvəz kimi qidalandırıcı maddələrlə zəngin olan qalyanaltı ilə əvəz edilməsi.
2. Kərə yağı kimi qatı yağlarını duru bitki yağları ilə əvəz edilməsi.
3. Şəkərli içkiləri su və ya digər şəkəri olmayan içkilərlə əvəz edilməsi.
4. Vərdişlərinizi daha sağlam vərdişlərlə əvəz edin. Məsələn, televizora baxmağın əvəzinə gəzintiyə çıxın.

Daha kiçik, qısa müddətli hədəflər yerinə yetirilə bilən görünə bilər və Sizi uzun müddətli hədəfinizə çatdıran yol ilə aparar.

Hədəf həddən artıq çətin olarsa, ona çatmaq daha çətin olur və bu özünüzü qiymətləndirmə və ya həvəsdən salmağa, artıq əldə etdiyiniz kiçik uğurların faydasını itirə bilər. Hər bir kiçik uğur Sizin daha sağlam olmağınızı asanlaşdırır.

Əgər hədəfləri müəyyənləşdirmisinizsə, çəkinizi azaltmaq üçün necə başlamalısınız?

Çəkinizi azaltmaq üçün sərf etdiyiniz kalorilər qida ilə aldığınızdan çox olmalıdır. İnsanların əksəriyyəti uğurla və sağlam tərzdə bədən çəkisini azaltmaq üçün gündəlik dietalarını 500 kalori azaltmalıdır. Bu adətən qadınların gündə 1200-1500, kişilərin isə 1500-1800 kalorinin qəbul etməsi ilə həyata keçirilir. Sizin üçün uyğun olanı müəyyən etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

*13

Yaxşı məlumatdan başlayın: fərdi aktivliyinizə uyğun olan gündəlik kalori tələbatınızı müəyyənləşdirin və sonra müəyyənləşdirilmiş hüdudlardan çıxmamaq üçün yollar tapın. İnsanların əksəriyyəti üçün uğurlu bədən çəkisinin azaltması planı iki hissədən ibarətdir: sağlam qida seçimləri və fiziki aktivlik.

Aktiv olmaq və sağlam qidalanmaq haqqında daha ətraflı öyrənmək istəyirsinizsə İctimai Səhiyyə və İslahatlar Mərkəzinin Sağlamlıq Portalına www.saglamliq.isim.az daxil olun.