VALİDEYNLƏR ÜÇÜN

Xüsusilə ürək xəstəliyi olanlar üçün, düzgün həcmdə düzgün qidanı qəbul etmək vacibdir. Fiziki aktivlik və düzgün qidalanma əl-ələ verib sağlamlığınızı qorumağa kömək edir və gələcəkdə sağlamlıq problemləri riskini azaldır.

Düzgün qidalanmanın seçilməsi Sizə kömək edəcək:

• Qanda şəkərin nəzarətdə saxlanmasında.
• Qanda xolesterol səviyyəsinin yaxşılaşmasında.
• Qan təzyiqinizi nəzarət altında saxlanmasında.
• Sağlam bədən çəkinizə nail olmaq və onun saxlamasında.

Yaxşı qidalanmaq heç də Siz fikirləşdiyiniz qədər çətin deyil!

Əvvəl, sağlamlığınızın qorunması üçün davranışınızda 5 dəyişiklik edin.

• Hər gün daha çox meyvə və tərəvəz yeyin.
• Hər gün daha çox tam dənlilərdən hazırlanmış qidadan istifadə edin.
• Qeyri-tropik bitkilərdən alınmış yağlardan istifadə edin.
• Quş əti, balıq, lobyalılar və qoz-fındıqlar yeyin.
• Daha sağlam qidanın seçilməsi üçün qida məhsulların etiketlərini oxuyun.

Gəlin bu 5 dəyişiklərin necə edilməsi haqda öyrənək.

Məqsəd 1: hər gün daha çox meyvə və tərəvəz yeyin

Qidalanma ekspertlərin ən çox verdiyi məsləhət daha çox meyvə və tərəvəz yeməkdir. Meyvə və tərəvəzlərin istifadəsi ürək-damar xəstəliklərin riskini azaldır.

Daha çox meyvə və təvəzin yeyilməsi üçün müxtəlif yollar var. Bəzi ideyalar aşağıdakılardır:

• Çips və ya digər qalyanaltı əvəzinə meyvə dilimləri və çiy tərəvəz çöplərindən istifadə edin.
• Günorta və şam yeməyinizi meyvə və ya tərəvəz salatı ilə birgə yeyin.
• Səhər yeməyinizdə bütöv dənlər sıyığına banan, kişmiş

Məqsəd 2: daha çox tam-dənli qidalar yeyin

Meyvə və tərəvəzlərdəki kimi, tam dənli qidaların da tərkibində doymuş yağlar aşağı səviyyəsində, vitaminlər, minerallar və liflər isə kifayyət qədər vardır. Tam dənli qidalara daxildir: tam dənli unundan bişmiş çörək, qara çörək (çovdar), şabalıd rəngində düyü və tam dənli yarmalar.

Daha çox tam dənli məmulatların yeməyinizə əlavə edilməsinə dair məsləhətlər:

• ağ çörək deyil, 100% bütöv dənlərdən hazırlanmış çörək yeyin
• ağ düyünün əvəzinə qəhvəyi düyüdən istifadə edin
• adi pastanın (makaron/vermişellər) əvəzinə tam dən unundan hazırlanmışını istifadə edin

Məqsəd 3: Daha sağlam yağlardan istifadə edin

Mətbəxtdə quyruq, kərə yağı, marqarin və bitki yağlardan istifadə edilir. Siz daha çox hansını seçərdiniz

Pis yağlar: pis yağlar, doymuş yağlar və trans yağlar (marqarin) qanınızda LDL (pis) xolesterolun səviyyəsini artırır. Bu isə arteriyalar divarının iç layında yağlı pilək əmələ gətirir. Bu yağlar, adətən, otaq temperaturunda bərk olur.

Doymuş yağların əvəzinə xolesterolun səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edən yaxşı, mono- və poli-doymamış yağlardan istifadə edin. Yaxşı yağlar otaq temperaturda duru qalan qeyri-tropik bitkilərin yağlarıdır.

Pəhriz zamanı doymuş və ya trans yağların azaldılması üçün bəzi məsləhətlər:

• Yağı alınmış süd məmulatlarından istifadə edin.
• Mətbəxinizdə əsasən zeytun və qarğıdalı yağını gündəlik istifadə edin
• Salatlara əlavə etmək üçün özünüzün sağlam yağ, sirkə, limon suyu, ədvalar, otlar və ya qatıqdan hazırladığınız ədviyyədən istifadə edin
• Tərkibində çox hallarda marqarin olan qızardılmış, bişirilmiş hazır qidalardan istifadəni məhdudlaşdırın
• Bərk marqarinin əvəzinə duru bitki yağlardan və ya yumşaq marqarin növlərindən istifadə edin.

Məqsəd 4: Qırmızı ətin əvəzinə quş əti, balıq, lobyalılar və qoz/fındıqlardan istifadə edin

Ümumiyyətlə dərisiz toyuq və hind toyuğu, qızıl balıq, siyənək balığı kimi balıq və bitki mənşəli protein mənbələri olan lobyalılar və qoz/fındıqlar inək, donuz və qoyun kimi qırmızı ətlə müqaisədə tərkibində daha az doymuş yağlar daşıyır.

Qızıl balıq, siyənək balığı, skumbriya kimi balıqların tərkibi ürək xəstəliklərin riskini azaldan Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

Qırmızı ətin əvəzinə digər protein tərkibli qidanın seçilməsində Sizə kömək etmək üçün aşağıdakı siyahıya nəzər yetirin:

• lobyalılar
• toyuq (dərisiz, qızardılmayan)
• yumurtalar
• balıq (qızardılmayan)
• az yağlı pendir
• az yağlı qatıq, süd, kəsmik
• yer fındığı yağı (təbii və ya əski üsulla hazırlanan)
• molyusklar (krevet, krab və omar)
• tofu
• hind quşu (dərisiz, ağ əti)
• duzsuz qoz/fındıqlar
• Dərisiz quş əti, balıq istifadəsinə dair bəzi məsləhətlər:
• qrildə bişmiş toyuğun qalan hissələrini növbəti gün salatın hazırlanması üçün istifadə edin
• lobyaları bişirərkən qazana üyüdülmüş istiotun əvəzinə acı bibər, tərəvəz əlavə edin
• ət yeyərkən yağsız tikələri seçin və görünən piy hissələrini çıxarın, eləcə də buxarda, qaynayan yağda deyil, az yağla qapağı örtülmüş qabda bişirmək kimi daha sağlam bişirmə metodlardan istifadə edin.

Ət yemək fikrindəsinizsə, qidanızda doymuş yağlar və trans yağların azaldılması üçün aşağıdakı məsləhətlərdən istifadə edin:

• yavan tikələri seçin
• bişirməmişdən əvvəl bütün görünən piyləri kəsib çıxarın, bişirəndən sonra isə üzə çıxan hər hansı bir piyləri süzün
• boşqabınızda əsas yeri tərəvəzlər və tam dənli məmulatlar, az yeri isə yavan ət tutmalıdır.

Məqsəd 5: sağlam qidanın seçilməsi üçün qida məhsullarının üzərində olan etiketi oxuyun

Etiketdə yazılan məlumat qida məhsullarının seçilməsində Sizin üçün yardımçı olacaq. Qida məhsulunun sağlam olub-olmaması haqda nəticənin əldə olunması üçün üzərində olan etiketi, tərkibini göstərən siyahını və etiketin qidalandırma faktları hissəsini oxuyun.

Paketin üzərində “Tam dənli məhsul” və ya “Natrium aşağı səviyyədə” kimi qidanın sağlamlı olduğuna işarə edən yazılar ola bilər. Məhsulun qeyri-sağlam xüsusiyyətinın olmaması haqda əmin olmaq üçün etiketin digər hissələrini də oxuyun.

Sağlam qida məhsullarına aiddir:

• az natrium tərkibli
• çox az natrium tərkibli
• duzsuz
• tam dənli
• çox liflər tərkibli
• az kalorili
• 0 qram trans yağ

Qida məhsulunun tərkibində olan bütün komponentlər inqredientlər siyahısında göstərilir. İnqredientlər ardıcıllıqla ən çox həcmdə olannan başlayaraq sıralanır. şək

• yüksək fruktoza tərkibli qarğıdalı şirəsi
• hidrogenləşdirilmiş yağ
• qarğıdalı şirəsi
• natamam hidrogenləşmiş yağ
• dekstroza
• bitki mənşəli marqarin
• duz
• piy
• natrium
• kərə yağı

Paketləşmiş qida məhsulların üzərində qidalandırıcı dəyərini göstərən etiketi məhsulun tərkibində nə qədər doymuş yaq, trans yaq, şəkər, natrium (duz) və digər qidalandırıcı maddələrin olmasını öyrənmək üçün oxuyun. Etiketləri oxuyub başa düşməyə çalışsanız, bu, düzgün seçim etməyinizə kömək edəcək.