UŞAQLAR ÜÇÜN

Sağlamlığa zərər verən əsas risk faktorları bunlardır:

* Tütünçəkmə

* Qeyri-sağlam qidalanma

* Fiziki aktivliyin aşağı olması

* Spirtli içkilərdən həddən artıq istifadə

* Bədəninn artıq çəkisi/piylənmə

* Yüksək arterial təzyiq

* Qanda yüksək xolesterin

* Qanda qlükozanın yüksək səviyyəsi

Siqaret çəkməyən, alkoqoldan sui-istifadə etməyən, fiziki aktiv və normal insanlar ürək-damar, bronx-ağciyər xəstəlikləri, şəkərli diabet və onkoloji xəstəliklərdən daha az əziyyət çəkirlər.

Hər bir insanda ürək-damar, bronx-ağciyər xəstəliklərinin, şəkərli diabet və onkoloji xəstəliklərin müəyyən inkişaf riski vardır. Yaşınız artdıqca bu risk daha da artır. Əgər yaxın qohumlarınız cavan yaşlarında miokard infarktı və ya beyin insultu keçiriblərsə, ürək-damar xəstəlikləri riski sizdə yüksəkdir. İnsanda bəzi vərdişlər və hallar olduqca isə risk xüsusi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bunları risk faktorları adlandırırlar.

1.Tütünçəkmə

Ömrü qısaldır (orta hesabla 7 il)

Arterial təzyiqin və qanda xolesterinin səviyyəsini artırır.

Miokard infarktı, işemik insult, periferik damarların aterosklerozu və qəfləti ölüm riskini artırır (50 yaşdan aşağı tütünçəkənlərdə miokard infarktı riski çəkməyənlərlə müqayisədə 5 dəfə yüksəkdir!)

Bronx-ciyər və bir çox sonkoloji xəstəliklərin riskini dəfələrlə artırır.

Kişilərdə impotensiya və qadınlarda reproduktiv sağlamlıq riskini artırır (düşüklər, sonsuzluq, erkən monepauza)

Qadınlarda tütünçəkmə ilə əlaqədar olan risk kişilərə nisbətən daha yüksəkdir.

Siqaretin sayını azaltmaq, “yüngül” siqaretlər, qəlyan çəkmək və tütünün digər növlərindən istifadə etmək riski azaltmır!

2. Qeyri-sağlam qidalanma

Məqsəd: Sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etmək

Ən vacibi (başlıcası):

Tərkibində çoxlu miqdarda doymuş yağ olan qidaların (kərə yağı, piy, marqarin, yağlı süd məhsulları, yağlı ət, quş əti) və əlavə məhsulların (heyvanın içalatı, başı, ayaqları, kolbasalar, hisdə qurudulmuş məmulatlar) istifadəsini məhdudlaşdırmaq; bitki yağlarından istifadə etmək (gündə 1-3  xörək qaşığından çox olmamaq şərtilə)

Meyvə və tərəvəzlərə üstünlük vermək (gündə 400-500 qramdan az olmamaqla, kartof istisnadır)

Balıq (həftədə ən azı 2 dəfə) qəbul etmək

İridənli məhsullardan, yarmalardan, paxlalılardan gündəlik istifadə etmək

Duzdan  istifadəni gündə 5 qrama qədər məhdudlaşdırmaq (orta hesabla gündə 9-12 qram duz istifadə edirik)

Xörək bişirərkən duzun miqdarını azaltmaq;

Şirniyyatdan və şirinləşdirilmiş içkilərdən az istifadə etmək (həmçinin qazlaşdırılmış içkilər və limonad)

Alkoqolu, xüsusən də onun birdəfəlik qəbulunu məhdudlaşdırmaq (güclü alkoqol: kişilərə 50 ml-dən, qadınlara 25 ml-dən çox olmamaqla)

3. Sipirtli içkilərin qəbulu

Spirtli içkilər beyin hüceyrələrinə və neyronlara təsir edərək, onları fəaliyyətdən saxlayır, çox hallarda beyindəki nazik damarların partlamasına, qanın laxtalanmasına səbəb olub, qanın normal qaydada dövr etməsinin qarşısını aldığına görə infarktla nəticələnir.

Spirtli içkilər mədənin həddindən artıq genişlənməsinə, həzm sistemində iltihabın yaranmasına, o cümlədən hissiyatın zəifləməsinə, əllərdə və ayaqlarda titrəyişlərin yaranmasına səbəb olur. Spirt mədəyə daxil olan kimi birbaşa qana keçir və ondakı ağ qan cisimciklərini məhv edir. Azacıq təzyiq belə şəxsin infarkt keçirməsinə səbəb ola bilər. Spirtli  içkilər həmçinin psixi xəstəliklərin əsas amilidir.

Spirtli içkilər insanın nəsilyaratma funksiyasına da mənfi təsirlər edir. Alkoqola aludə olan  şəxsdən dünyaya gələn övladlar da müxtəlif ruhi və fiziki xəstəliklərə, o cümlədən infarkt, əsəbilik, dəlilik, əqlin normal inkişaf etməməsi, qan azlığı və s. xəstəliklərə düçar olur, daim ruhi və fiziki çatışmazlıqlardan əziyyət çəkirlər.

4. Bədənin artıq çəkisi piylənmə

Bədən kütləsinin uyğunluğu bədən kütləsi indeksinin köməyilə qiymətləndirilir. Bədən kütləsi indeksi = bədən kütləsi (kq) /boy (m²). Əgər sizdə bədən kütləsi indeksi 25-29,0 kq /m² –dirsə, sizin artıq çəkiniz var, əgər 30 kq/m² və daha çoxdursa, sizdə piylənmə var. Risk baxımından piylənmənin forması vacib əhəmiyyət kəsb edir. Abdominal piylənmə (bel nahiyəsində piylərin yığılması) sağlamlıq üçün daha xoşagəlməzdir. Bədənin artıq çəkisi, piylənmə (xüsusən də abdominal ) hipertoniyanın, miokard infarktının, beyin insultunun, şəkərli diabetin, bəzi onkoloji xəstəliklərin güclü risk faktorudur.

Məqsəd: bədənin çəkisini optimal göstəricilərə qədər azaltmaq:

Bədən çəkisi 18,5-24,9 kq/m² və belin ölçüsü kişilərdə 94 sm, qadınlarda 80 sm

Qida rasionun kəskin azaldılması, müxtəlif pəhrizlər bir qayda olaraq müvəqqəti effekt verir, onları ləğv etdikdən sonra isə bədən çəkisi əvvəlki vəziyyətinə qayıdır, yaxud da artır.

Bədən çəkisinin davamlı (sabit) şəkildə azalması üçün sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etmək, rasionun kaloriliyini tədricən məhdudlaşdırmaq və fiziki aktivliyi artırmaq lazımdır.

Xolesterin – piyəbənzər maddə olub, qaraciyərdə əmələ gəlir və hazır vəziyyətdə qida ilə orqanizmə daxil olur. Bu, hüceyrə membranlarının, vitaminlərin, hormonların yaranmasında vacib “inşaat materialı”dır. Lakin xolesterinin normadan artıq olması zərərlidir. Bu maddə zülallar kompleksi tərkibində damar divarlarında yığılaraq damarları daraldır və miokard infaktına, yaxud beyin insultuna səbəb olur.

Məqsəd: xolesterinin səviyyəsi 5 mmol /I (çoxları üçün)

Xolesterinin səviyyəsini necə aşağı salmaq olar?

Rasionunuzda doymuş yağları xeyli azaldın, qida hazırlayarkən bitki yağlarından (zeytun, qarğıdalı, günəbaxan ) istifadə edin, lakin gündə 1-3 xörək qaşığından çox olmamaq şərtilə.

Daha çox meyvə, tərəvəz, balıq (xüsusən də yağlı), iridənli məhsullar, yarmalar, paxlalılar. az yağlı süd məhsullarından istifadə edin.

Bədən çəkinizi aşağı salmağa çalışın.

Bu vasitələrin nəticəsi olmadığı halda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaq üçün həkimin sizə dərman təyin etməsi mümkündür.

5. Xolesterinin yüksək səviyyəsi

Xolesterin-piyəbənzər maddə olub, qaraciyərdə əmələ gəlir və hazır vəziyyətdə qida ilə orqanizmə daxil olur. Bu, hüceyrə membranların, vitaminlərin, hormonların yaranmasında vacib “inşaat materialı”dır. Lakin xolesterinin normadan artıq olması zərərlidir. Bu maddə zülallar kompleksi tərkibində damar divarlarında yığılaraq damarları daraldır və miokard infarktına, yaxud beyin insultuna səbəb olur.

Məqsəd: xolesterinin səviyyəsi 5 mmol /I (çoxları üçün)

Xolesterinin səviyyəsini necə aşağı salmaq olar?

Rasionunuzda doymuş yağları xeyli azaldın, qida hazırlayarkən bitki yağlarından (zeytun, qarğıdalı, günəbaxan ) istifadə edin, lakin gündə 1-3 xörək qaşığından çox olmamaq şərtilə.

Daha çox meyvə, tərəvəz, balıq (xüsusən də yağlı), iridənli məhsullar, yarmalar, paxlalılar, az yağlı süd məhsullarından istifadə edin.

Bədən çəkinizi aşağı salmağa çalışın.

Bu vasitələrin nəticəsi olmadığı halda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaq üçün həkimin sizə dərman təyin etməsi mümkündür.

6.Fiziki aktivliyin aşağı səviyyəsi

Əgər gün ərzində fiziki aktivlik (yürüş, ev işləri görmək və s.) 30 dəqiqədən az təşkil edirsə, deməli, sizdə aşağı fiziki aktivlik var.

Aşağı fiziki bədən çəkisinin artmasına və piylənməyə, arterial təzyiqin və xolesterinin səviyyəsinin artmasına, həmçinin çoxlu sayda xəstəliklərə gətirib çıxarır.

Məqsəd: həftənin əksər günləri (5 gündən az olmamaqla) 30 az olmayaraq orta intensivlikli fiziki aktivlik

Fiziki aktivliyin səviyyəsini tədricən artırın!

Əgər sizdə ürək-damar xəstəliyi varsa, fiziki aktivliyin tövsiyə olunan səviyyəsi barədə həkimdən məsləhət olun.

Fiziki aktivliyin ürək-damar xəstəliyi varsa, fiziki aktivliyin tövsiyə olunan səviyyəsi barədə həkimdən məsləhət alın.

Fiziki aktivliyin sizə sövq verən növünü seçin. Bu, gimnastika, məşq sürətində yürüş, həyətyanı işlər, fitnes, rəqs, üzgüçülük, tennis və s. ola bilər.

Fiziki aktivlik orqanizmə pozitiv təsir göstərir, 20-yə qədər xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir və ömrü uzadır.

7. Yüksək arterial təzyiq

Təzyiqin optimal hesab edilən göstəricisi 120/80-dən aşağı, normal göstəricisi 120-129/80-84 mm civə (c.s) sütunudur. Əgər təzyiqiniz 130-139/85-89 mm c.s həddindədirsə, bu, yüksək normal hesab edilir. Təzyiqin 140/90 mm c.s. və daha yüksək səviyyəsi zamanı arterial hipertoniya diaqnozu qoyulur. Arterial təzyiqin yüksək olması beyin insultlarının, aritmiyaların, miokard infarktının, ürək və böyrək çatışmazlığının, altheymer xəstəliyinin (xüsusən yaşlı insanlarda ağlın zəifləməsi ) inkişafına imkan yaradır.

Məqsəd: arterial təzyiq 140/90 mm c.s. aşağı

Təzyiqi necə aşağı salmaq olar?

Duzdan istifadəni gündə 5 qrama qədər azaltmaq (bu, təzyiqin orta hesabla 5 mm c.s qədər azalmasına təsir edir)

Fiziki aktivliyi artırmaq və tütünçəkmədən imtina etmək

Bədən çəkisini azaltmaq (çəkinin 5 kq-a qədər itirilməsi təzyiqin 4 mm c.s qədər azalmasına gətirib çıxarır).

Tərkibində xüsusən kaliumla zəngin olan meyvə və tərəvəzlərdən ibarət sağlam qida qəbul etmək və alkoqolu azaltmaq (alkoqolun birdəfəlik qəbulu kişilər üçün 50 ml-dən, qadınlar üçün 25 ml-dən artıq olmamalıdır).

Hipertoniya zamanı təzyiqi aşağı salmaq məqsədilə həkimin təyin etdiyi dərmanların qəbulu vacibdir.

8.Qlükozanın yüksək səviyyəsi

İnsanların əksəriyyəti özlərində şəkərli diabetin olduğunu bilmirlər. Qanda qlükozanın səviyyəsinin ölçülməsi sağlamlıqla bağlı ciddi problemlərin qarşısını almağa imkan verən sadə analizdir. Bu analizin aparılması piylənmədən əziyyət çəkən və yaxın qohumlarında şəkərli diabet olan insanlar, həmçinin iri çəkili (4 kq-dan artıq) uşaq doğan qadınlar üçün xüsusən vacibdir. Qlükozanın səviyyəsi yüksək və şəkərli diabeti olan insanlar damar və ürək  ağırlaşmalarına daha çox məruz qalırlar.

Məqsəd: acqarına qanın plazmasında qlükozanın səviyyəsi 6 mmol/l-dən az

Tezsorulan karbohidratların (şəkər, konfet, mürəbbə, şirin qazlı sular) qəbulunun azaldılmasına üstünlük verməklə sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etmək bu məqsədə çatmağa imkan yaradır.

 Sağlamlıq formulu 031405500

 Tütünçəkməyə yox

Həftədə 5 gündən az olmayaraq 3 km piyada və ya 30 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki aktivlik

Sistolik “yuxarı” təzyiq 140 mm civə sütunundan az

Meyvələr/tərəvəzlər gündə 5 porsiya

Ümumi xolesterin 5 mmol/-dən az

Artıq çəkiyə yox

Şəkərli diabetə yox

Səhhətinizin qeydinə qalın, xəstəliklərdən uzaq olun!