MÜƏLLİMLƏR ÜÇÜN

Yeniyetmələrin yediklərinin yarısı meyvə və tərəvəz olmalıdır. Təzə, konservləşdirilmiş və qurudulmuş meyvələr mümkün qədər tez-tez qəbul edilməlidir. Tərəvəzlər həm çiy, həm də bişmiş halda gündə bir neçə dəfə qəbul edilməlidir. Daha çox tünd yaşıl yarpaqlı, qırmızı və narıncı tərəvəzlərdən istifadə edilməlidir. Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərə brokkoli, ispanaq, kahı və kələm də daxildir. Narıncı və qırmızı tərəvəzlərə misal kimi yerkökünü, balqabağı və qırmızı bibəri göstərmək olar. Yaxşı olar ki, qəbul edilən karbohidratların heç olmasa yarısı bütöv dənli məhsullar olsun. Süd məmulatları kalsiumun əsas mənbəyi olaraq hər gün qəbul edilməlidir. Yağlılığı daha aşağı olan məmulatlara (qatıq, kəsmik, pendir və s.) üstünlük verilməlidir. Ət və digər zülal mənbəyi: yağsız mal və quş ətini suda və ya közdə bişmiş şəkildə hazırlamaq məsləhətdir.

Hər həftə balıq və digər dəniz məhsulları, yumurta və paxlalıların qəbulu tövsiyə edilir. Marqarin, piylər kimi doymuş yağların qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır. Daha çox polidoymamış (qarğıdalı, günəbaxan) və mono-doylmamış (zeytun, qoz, badam, fındıq və s.) yağlardan istifadə edilməlidir. Yeniyetmələrin qidalanması ilə bağlı vacib məsələlər. Yeniyetmələr arasında dəmir çatışmazlığı qidalanma ilə bağlı olan çatışmazlıqların ən yayılmış növüdür. Bu dövrdə bədənin böyüməsi, qanın və əzələlərin həcminin artdığına görə yeniyetmələrdə dəmir defisitli anemiyanın ehtimalı yüksəkdir.

Bədən çəkisinin artması və qızlarda başlanan aybaşılar dəmir defisitinin yaranması üçün əlavə səbəblərdir. Yeniyetmələrin qidalanmasında dəmirlə zəngin olan qida məhsullarının istifadəsi zəruridir. Bunlara ət, balıq, paxlalılar, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qoz, fındıq, badam, yer fındığı, keşyu və dəmirlə zənginləşdirilmiş məhsullar (sıyıqlar, peçenye və s.) aiddir. Bədəndə olan kalsiumun 99%-i skeletdə yerləşir. Sümüklərin çəkisinin sürətlə artması məhz yeniyetməlik dövründə baş verir. Böyük insanın sümük kütləsinin 45%-i yeniyetməlik dövründə əmələ gəlir. Sümük kütləsinə sərf olunan kalsium qidadan götürülür. Sümük kütləsinin artması qızlarda əsasən 10-14 yaş arasında, oğlanlarda isə 12-16 yaş arasında baş verir. Qidada olan kalsiumun ancaq 30%-i mənimsənir və ona görə möhkəm sümüklərin əmələ gəlməsi üçün qidada kifayət qədər kalsium olmalıdır. Gündə bir neçə dəfə süd, qatıq, kəsmik, pendir kimi məmulatlar qəbul edilməlidir. Sümüklərin inkişafı üçün kalsiumla yanaşı, fosfor və D vitamini lazımdır.

Fosfor həcminə görə insan bədənində kalsiumdan sonra ikinci yer tutur. Bədəndə olan fosforun 85%-i sümük və dişlərdə cəmləşir. Fosfor böyrəklərdə tullantıların süzülməsinə yardım edir və bədəndə enerji ehtiyatının saxlanması və istifadəsində iştirak edir. Fosfor bütün hüceyrələrin və toxumaların böyüməsi, bərpası və genetik “kərpic” olan RNT və DRN turşuların yaradılmasında iştirak edir. O, eləcə də digər vitaminlər və mineralların, xüsusilə D vitamini, yod, maqnezium və sinkin tənzimlənməsində və istifadə edilməsində iştirak edir. Fosforun əsas mənbələri ət, yumurta, süd məhsulları, qoz, fındıq və paxlalılardır. Qeyd etmək lazımdır ki, həddindən artıq fosforun qəbul edilməsi orqanizmi zəhərləyə bilər.

Zəhərlənmə diareya, orqanların və yumşaq toxumaların kalsifikasiyasına (bərkiməsinə) gətirə bilər və orqanizmdə dəmir, kalsium, maqnezium və sinkin mübadiləsini poza bilər. Vitamin/mineral qida əlavələri qəbul edənlər və şirin qazlı içkiləri tez-tez qəbul edənlər bunları nəzərə almalıdırlar. Bədəndə fosforun səviyyəsi həddindən çox olduqda, kalsiuma ehtiyac da artır və kalsium ehtiyatlarından istifadə olunur. Nəticədə osteoporoz əmələ gələ, damaq və diş problemləri yarana bilər. Qida ilə qəbul olunan kalsiumun sümüklərə ötürülməsi üçün fiziki aktivlik çox önəmlidir. Xüsusilə yük qaldırmaqla məşqlər, eləcə də velosiped sürmək, gimnastika, topla oyunlar, rəqs kimi gündə 30-60 dəqiqə ərzində həyata keçirilən fiziki aktivlik sümüklərin əmələ gəlməsi və möhkəmlənməsinə yardım edir.

Oturaq həyat tərzi geniş yayılmaqdadır. Daha aktiv insanlar ürək xəstəlikləri, müəyyən xərçəng növləri, şəkərli diabetdən ölmək risklərini azaldırlar. Onlar bədən çəkilərini daha yaxşı idarə edirlər, fiziki gərginliyə daha davamlı olurlar. Onların əzələ və sümükləri daha sağlam, psixoloji durumu normal, həyat keyfiyyəti yüksək olur.

Fiziki aktivlik mütəmadi, mümkün qədər hər gün yerinə yetirilməlidir. O, adi vərdişə çevrilmiş yükləmədən artıq olmalı və böyük əzələ qruplarının cəlb edilməsi ilə həyata keçirilməlidir. Fiziki aktivlik həm ömrü uzadır, həm də yaşanan illərin keyfiyyətini artırmağa yardım edir. Yeniyetməlik dövründə düzgün qidalanma və aktiv həyat tərzi sağlamlığın bünövrəsidir. İş üçün qruplara 20 dəqiqə vaxt verin. Vaxt tamam olduqda təqdimatları dinləyin. Nəticədə şagirdlər 4 nöqteyi-nəzərdən hazırlanmış gigiyenik qaydalar toplusu əldə etmiş olacaqlar. Hazırlanmış qaydaları sinfin divarından asa bilərsiniz ki, bir müddət diqqət mərkəzində olsun. Metodun üstünlüyü ondadır ki, eyni materialı şagirdlər müxtəlif nöqteyi-nəzərdən təhlil etməyi və zəruri informasiya tapıb emal etməyi öyrənirlər. Bu fəal metod öyrənilən mövzunu (gigiyena) daha yaxşı qavramağa xidmət edir.

Sonda bu suallar vasitəsilə məşğələnin refleksiyasını təşkil edin:
► Məşğələdə nə öyrəndiniz?
► Hansı gigiyenik qaydalar sizin üçün yeni idi?
► Hansı sualınıza cavab tapa bilmədiniz?

Əgər sinif sürətlə işləyirsə və sizin vaxtınız qalıbsa, qrupları sağlamlıqla bağlı atalar sözlərini yada salmağa dəvət edin (Auksion üsulu ilə). Ən çox atalar sözü səsləndirən qrup qalib elan edilir.