UŞAQLAR ÜÇÜN

Stress hərəyə bir cür təsir göstərir. Bir insana stress kimi təsir edən amil, başqasına bu cür təsir etməyə bilər. Stress yeni ailə qurmaq, işdə daha yüksək təyinat, təzə ev almaq kimi xoşbəxt hadisələrdən də irəli gələ bilər. O, həmçinin xəstəlik, həddindən artıq iş yükü və ya ailə problemləri kimi bədbəxt hadisələrdən irəli gələ bilər. 

Stress hadisələrin silsiləsi ilə başlayır. İlk öncə Siz dilxorluq yaradan, amma adətən zərər verməyən vəziyyətlə üzləşirsiniz. Orqanizminiz buna nəfəs, ürəkdöyünmə sıxlığının və qan təzyiqin artmasına səbəb olan hormonun ifraz edilməsi ilə cavab edir.

Bu reaksiya adətən “vuruş və ya  uç” kimi tanınılır. Biz bu halda qeyri iradi olaraq ya vuruşuruq, ya da qaçırıq. Bu, insan ov hədəfi olan vaxtlarda özünü doğruldurdu. Müasir zamanda insanın yırtıcılardan canını qurtarmağf, adətən, ehtiyacı olmur. Lakin həyəcanlı e-mail alanda və ya zəng qəbul edəndə insanların orqanizmi eyniliklə cavab verir və ürəyi və nəfəsalma sistemini gərginlik vəziyyətinə qoyur, bizi stresslə yaşamağa məcbur edir.

Stress ürək xəstəliyi ilə necə əlaqəlidir?

Stressin ürək xəstəliyi ilə əlaqəsi tam aydın deyil. Hər kəs müəyyən dərəcədə stress keçirir və stressə qarşı müxtəlif yollarla təsirlənir. Lakin, zaman keçdikcə stressə qarşı qeyri sağlam cavab sağlamlıq problemləri yarada bilər.

Məsələn, bəzi insanlar stressin təsirindən həddindən artıq yeməyə, spirti içkiləri həddindən artıq qəbul etməyə, siqaret çəkməyə başlayır və ya çəkilən siqaretlərin sayını artırır. Bu qeyri-sağlam davranış və həyat tərzi Sizin ürək xəstəliyi və digər sağlamlıq problemlərinin riskini artırır.

Stressin idarə edilməsi və azalması üçün ilk addım olaraq Siz, stressə qarşı olan reaksiyanızı dərk etməlisiniz. Stress hər birimizə başqa cür təsir göstərir. Sizdə fiziki, emosional işarələr və ya adətən hər ikisi ola bilər.

Stressin adətən rast gəlinən təzahürlərinə aiddir:

• baş ağrısı;
• bel ağrısı;
• boyun və çiyinlərdə ağrılar;
• mədə ağrısı və sancısı;
• gərginləşmiş əzələlər;
• sıxılmış çənə;
• enerji səviyyəsinin aşağı enməsi və yuxunun pozulması;
• fəaliyyət və iş yükü dəyişməməyinə baxmayaraq, yorğunluq hissi;
• narahat yuxu

Fiziki əlamətlərin hamısı stresslə əlaqəli deyil. Bəzi stresslə əlaqəli düşünülən əlamətlər Sizin tibbi halınız, bu hal ilə əlaqədar qəbul etdiyiniz dərmanlarla bağlıdır. Fiziki simptomlarınızın nə ilə əlaqəli olduğundan əmin deyilsinizsə, onların stresslə əlaqəli ola biləcəyi haqda həkiminizdən soruşun.

Stresə cavab olaraq emosional təzahürlərə aiddir:

Hisslər:

• narahatlıq;
• hirs;
• ruhi sıxıntı;
• acizlik;
• həyatınız nəzarətinizdən kanardır;
• gərginlik;

Digər emosional əlamətlər:

• asanlıqla əsəbləşmə;
• səbirsizlik;
• unutqanlıq.

Stress hiss etdikdə reaksiyanız nə olur?

• Sakitləşmək üçün mən spirtli içki içirəm və ya siqaret çəkirəm.
• Mən ora-bura can atıram, lakin hiss edirəm ki, elə çox da iş görməmişəm.
• Mən həddindən çox işləyirəm, hətta iş günü qurtarandan sonra.
• Görülməli işləri yubadıram.
• Mən həddindən çox və ya həddindən az yatıram və ya hər ikisi.
• Mən astagəl olmuşam.
• Mən birdəfəyə həddindən çox iş görməyə cəhd edirəm.
• Stressdə olduqda bunların heç birisini etmirəm.

Bu siyahıya baxanda çoxumuz indi və ya keçmişdə bu bəndlərin yalnız birini qeyd edərdik. Stress bizə müxtəlif cür təsir edir. İstisna olaraq, müəyyən həddə çatandan sonra  o, bizi qeyri sağlam hərəkətləri etməyə məcbur edir.  Gəlin stressin öhtəsidən gəlmək üçün daha sağlam yolları açıqlayaq.

Stressin idarə edilməsi üzrə atılan addımların bir sıra faydası var. Atdığınız addımlar Sizə kömək edəcək, əlavə olaraq öz həyatınızı nəzarət altında saxlamağınız hissi də daha böyük əmin amanlıq hissi verib stressinizin azalmasına yardım edəcək.

Stressin idarə edilməsi üçün insanlar müxtəlif yanaşmalardan istifadə edirlər. Burada dörd daha sadə və daha çox istifadə edilən yanaşma qeyd olunur:

• özünüzlə pozitiv danışmağınız;
• stressi təcili dayandıranlar;
• sizə yaxşı təsir edən işlərlə məşqul olmaq;
• gündəlik relaksasiya məşqləri.

Gəlin hər birisi barəsində öyrənək.

Özünüzlə pozitiv danışmağınız

Özünüzlə danışmaq stressin öhtəsindən gəlməsi üçün üsullarından biridir. Hamımız özümüzlə danışırıq. Bu bizim dünyaya baxışlarımızı, başımıza gələn hadisələrə reaksiyamızı və özümüz haqqında düşüncə və hisslərimizi formalaşdırmağa kömək edir. Bəzən biz səslə danışırıq, lakin əksər hallarda bizim özümülə danışığımız  arxada işləyən radioya bənzəyir.  Biz adətən onu hiss etmirik, lakin o həmişə bizim reaksiya və emosiyalarımıza və beləliklə bizim  əmin amanlığımıza təsir göstərir.

Özünüzlə danışıq pozitiv ola bilər – “mən bunun öhdəsindən gələ bilərəm”, “hər şey düzələr”. Bu həmçinin neqativ ola bilər – “həmişə başıma nə isə gəlir”, “mən axmağam”.

Neqativ danışıq stressi daha da artırır. Pozitiv danışıq isə sakitləşməyə və stressi azaltmağa kömək edir.

Gəlin bəzi misallara nəzərimizi yetirək.

Neqativ

• “Mən bunu eləyə bilmərəm”.
• “Hər şey tərsinə gedir”
• “Bunlar baş verəndə zəhləm gedir”

Pozitiv

• “Əlimdən gələni edəcəyəm”
• “Mən, vaxtında tədbir görsəm, bunu yola verə bilərəm”
• “Mən bilirəm bunun öhdəsindən necə gəlmək lazımdır. Əvvəllər bunu etmişəm”.

Özünüzlə danışmağın icra edilməsi

Özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün özünüzlə danışmağı hər gün məşq edin – maşında, masa arxasında, yatağa girməzdən əvvəl, və ya digər tək olan vaxtınızda. Hər bir neqativ müddəanı fikirləşib pozitiv müdəayə çevirib yazın.

Əgər pozitiv fikirləşməkdə çətinlik çəkirsinizsə, aşağıda göstərənlərdən istifadə edin:

• “lazım olarsa, köməyi əldə edə bilərəm”
• “biz bunun öhtəsindən gələ bilərik”
• “mən imkan vermərəm ki bu çətinlik məni çökdürsün”
• “daha da pis ola bilərdi”
• “mən insanam, bizim hamımız səhvə yol veririk”.

Stressi təcili dayandıranlar

Stress hər zaman ətrafımızdadır – işdə, evdə, ictimai yerlərdə. Çox zaman stress zəif kommunikasiya, həddən artıq işlə yüklənmə, çətinlik olanda, sadəcə növbədə və yaxud telefonla zəng etdikdə həddən artıq gözləyəndə. Stressi təcili dayandıranlar stressə üstün gəlməyə və özünüzü sakitləşməyə kömək edən yanaşmalardır. Aşağıda göstərilən siyahını nəzərinizdən keçirib Sizin üçün daha uyğun olanları seçin. yadınızda saxlayın ki, müxtəlif stresslərə qarşı Sizə müxtəlif yanaşmalar lazım ola bilər.

• danışmağa başlamazdan əvvəl ona kimi hesablayın;
• 3-5 dəfə burnunuzla nəfəs alıb ağzınızla nəfəs verin;
• stressli vəziyyətdən aralandırın və daha münasib zamanda onu idarə edin;
• qısamüddətli (iki dəqiqəlik) gəzintiyə çıxın;
• əgər səhv buraxmısınızsa üzr istəməkdən çəkinməyin;
• saatınızı 5-10 dəqiqə qabağa çəkin ki, sonra vaxtın çatışmazlığına görə stress keçirməyəsiniz;
• böyük problemləri daha kiçik hissələrə bölün. Misal üçün, bütün işləri eyni zamanda görmək cəhdin əvəzinə gündə bir məktuba və ya telefon zənginə cavab verin.

Xoşunuza gələn işi görün

Stressə görə özünüzü pis hiss edirsinizsə, xoşunuza gələn işlə məşqul olun. Xoşunuza gələn işlə məşqul olmaq stresslə mübarizə etmək üçün təbii bir yoldur. Həzz almaq üçün çox böyük şey lazım deyil. Məsələn, xəstəsinizsə, maşın sürmək, dostunuzla söhbət etmək və yaxud yaxşı bir kitab oxumaq kömək edə bilər.

Gündəlik relaksasiya

Relaksasiya tək istədiyiniz kürsüdə oturub televizora baxmaq deyil. Stressdən boşanmaq üçün relaksasiya beyin və bədənizdən gərginliyi aparmalıdır.

Relaksasiyanın yaxşı formaları: Yoqa, Tay Çi (asta, zərif hərəkətlərin silsiləsi) və meditasiya. Digər məharətlər kimi, relaksasiyanı öyrənmək üçün praktika tələb olunur. Çox insanlar relaksasiya məharətinin öyrənməsi üçün məşq edən qruplara qoşulur. Bu eləcədə Sizi evdən və işdən kanarda yeni insanlarla görüşməyinizə səbəb olur və beləliklə stressi azaltmağa kömək edə bilər.

Dərin nəfəs almağı relaksasiya üçün istənilən yerdə öyrənib məşğul edə bilərsiniz. Günün başlanğıc və ya son mərhələsində stressin azaltması üçün bu yaxşı üsuldur. Hər gün işlədərək, Siz tezlikcə bunu istənilən zaman stress hiss etdikdə tətbiq edə bilərsiniz.

Dərin nəfəsalmanı bu cür yerinə yetirə bilərsiniz:

1. Rahat pozada oturun, əyaqlarınız döşəmədə, əlləriniz diz üstə və yaxud arxa üstə uzanın. Gözünüzü yumun ya yarı-örtülü saxlayın.
2. Özünüzü gözəl bir yerdə olmuş təsəvvür edin. Təsəvvür edin ki Siz ya dəniz kanarında çimərlikdə, ya dağlara qalxırsınız və ya ucu-bucağı olmayan hovuzda suda uzanıb səmayə baxırsınız. Bu mənzərəni fikrinizdə saxlayın.
3. Nəfəs alın və verin. Çalışın yavaş və dərin nəfəs alasınız
4. Yavaş nəfəsalmağı 10 dəqiqə və ya daha çox müddət davam edin. Çalışın yuxuya getməyəsiniz!
5. Hər gün heç olmasa 5 – 10 dəqiqə ərzində dərin nəfəsalma və ya relaksasiyanın digər formasını tətbiq edin.

Stresslə sağlam vərdişlərin  vasitəsi ilə mübarizə edin.

Sağlam vərdişlər Sizi eləcədə stressin zərərli təsirlərindən qoruya bilər. Burada Siz, ola bilsin mənimsəmək istəyəcəyiniz beş pozitiv sağlam vərdişlər göstərilir:

• Ailə üzvləri və yoldaşlarla/rəfiqələrinizlə danışın. Dostluğun gündəlik dozası əla dərmandır. Dostlarınız və ailə üzvlərinizə zəng edin, e-mail yazın, öz hissləriniz, arzularınız, sevinciniz və gündəlik stressinizlə bölüşün.
• Gündəlik fiziki aktivlik. Fiziki aktivlik əqli və fiziki gərginliyi aradan götürür. Fiziki aktivlik eləcədə həzz almağın yaxşı mənbəyidir. Çalışın ki hər gün və ya hər həftə piyada gəzə, üzə, rəqs oynaya, velosiped sürməyə biləsiniz.
• Dəyişə bilmədiyiniz şeyləri sadəcə qəbul edin. Deməyin “mən bunun üçün həddindən qocayam”. Siz hər yaşda yeni şeyləri öyrənə bilərsiniz, məqsədinizə çatmaq üçün çalışa bilərsiniz, başqaları istə, onlara kömək edə bilərsiniz.
• Pis vərdişlərdən imtina edin. Həddindən artıq alkohol, siqaret və kafein stressinizi artıra bilər. Əgər tütün çəkənsniz, elə indi bundan imtina etməyiniz haqda qərar çıxarın.
• Bir az yavaşıyın. Çalışın hər gün “qaça-qaç”da deyil “yerimək”də olasınız. Əvvəlcə planlaşdırıb ən əsas işlərinizi tamamlanması üçün vaxt ayırın. Tələsik işin görülməsi stressi artırır və aktiv olmağın yaxşı yolu deyil.